Übungskomplexe zum Abnehmen von Seiten und Bauch

Das Schwierigste ist, dass zusätzliche Pfunde den Bauch und die Seiten verlassen. Um Gewicht in der Taille zu verlieren, müssen Sie spezielle Übungen durchführen und körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung kombinieren. Es gibt viele verschiedene Übungen zur Verbrennung von Bauchfett. Einige eignen sich eher für morgendliches Training, während andere für abendliche Fitness-Sitzungen empfohlen werden.

Bauch und Seiten verlieren: Übungen für Morgenübungen

Die ersten Übungen können während der Morgenübungen durchgeführt werden. Es enthält:

• Hebt die Beine an. Sie müssen auf dem Boden liegen, Ihre Beine strecken, Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen. Von dieser Position aus werden langsame Beinheben durchgeführt. Gerade Beine werden angehoben, aber wenn dies zu schwierig ist, dürfen die Knie ein wenig gebeugt werden. Auf den Aufstieg folgt ein Drei-Sekunden-Stopp, nach dem die Gliedmaßen in ihre ursprüngliche Position abgesenkt werden. Das Ausatmen erfolgt auf dem Vormarsch, das Einatmen erfolgt auf der Abwärtsbewegung. In dieser und allen folgenden Übungen werden 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durchgeführt.
• Klassische Crunches. In derselben Position - auf dem Rücken liegend - sind die Beine gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Die Hände sind hinter dem Kopf gewickelt, die Ellbogen sind zu den Seiten gerichtet. Der Kopf neigt sich nicht nach vorne. Mit der Anstrengung der Bauchmuskeln steigt der Oberkörper an und nähert sich den Beinen. Die Bewegung erfolgt beim Ausatmen. Beim Einatmen wird der Körper in die Ausgangsposition abgesenkt.
• Zur Seite drehen. Die Übung wird nach dem gleichen Schema wie die klassischen Drehungen durchgeführt, der einzige Unterschied: Gleichzeitig mit dem Anheben des Körpers wird eine Drehung zur Seite ausgeführt. Der rechte Ellbogen sollte zum linken Knie und der linke Ellbogen zum rechten Knie gezogen werden.
• Übung "Schere". Zu Beginn wird eine aus der ersten Übung bekannte Position verwendet: auf dem Rücken liegen, die Beine gerade, die Handflächen unter dem Gesäß. Mit Hilfe der Bauchmuskeln werden die geraden Beine auf eine Höhe von 30 Zentimetern gebracht und fixiert. Kreuzbewegungen werden ausgeführt, dh ein Bein wird noch höher genommen und das andere wird auf den Boden abgesenkt, berührt es aber nicht. Dann bewegen sich beide Beine aufeinander zu, kreuzen sich und das "untere" Bein geht nach oben und das "obere" - geht nach unten. Die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen wird durchgeführt.

Der Komplex wird für den täglichen Gebrauch empfohlen. Sie müssen nicht alle drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen gleichzeitig ausführen. Sie können für jede Übung einen Ansatz ausführen und so den gesamten Übungssatz dreimal wiederholen.

Bauch und Seiten abnehmen: eine Reihe von Übungen für ein abendliches Training

Die zweite Reihe von Übungen dient dem Abendtraining. Nicht jeder hat die Möglichkeit, morgens zu trainieren, obwohl morgendliche Workouts zur Gewichtsreduktion effektiver sind als abends. Die Auswahl des abendlichen Trainings ist normalerweise umfangreicher. Eine Beispieloption:

• Zum Aufwärmen - an Ort und Stelle gehen. Genug 30 Sekunden. Sie müssen kräftig mit einem hohen Knie gehen. Für jedes Ein- / Ausatmen sollten vier Schritte erforderlich sein.
• Das Becken anheben. Auf dem Rücken liegend mit gebeugten Beinen und Armen, die entlang des Körpers ausgestreckt sind. Das Becken steigt sanft an und der gesamte Körper von den Schultern bis zu den Knien ist so weit wie möglich ausgerichtet.
• Hebt die Beine an. Heben Sie in Rückenlage langsam Ihre geraden Beine an, stellen Sie sie aufrecht und halten Sie zwei Sekunden lang an. Stellen Sie Ihre Füße sanft wieder auf den Boden.
• Breite Ausfallschritte. Eine stehende Position wird eingenommen, Hände werden auf den Gürtel gelegt. Der Bauch wird eingezogen, die Bauchmuskeln straffen sich. Der breiteste Schritt nach vorne erfolgt mit einer Hocke am Trittbein. In diesem Fall sollte das Knie nicht über den Zeh hinausragen. Um sich von einer Longe zu erheben, müssen Sie sich mit ausgestrecktem Bein abstoßen.
• Machi. Im Stehen werden Tritte mit hoher Amplitude ausgeführt.
• "Schere". Position - auf dem Rücken liegend. Gerade Beine werden zuerst in einer vertikalen Ebene (auf und ab), dann horizontal (auseinander gespreizt und mit einem Kreuz zusammengebracht) gekreuzt.

Jede Übung wird 10 bis 15 Mal wiederholt. Insgesamt werden 2-3 Ansätze durchgeführt. Sie können alle Übungen des Komplexes in einem Ansatz ausführen und den Komplex dann noch 1-2 Mal wiederholen.

Zehn Minuten Bauch- und Flankenabnehmen

Ein Beispiel für ein kurzes Training zum Abnehmen im Taillenbereich für diejenigen, die überhaupt keine Zeit für Fitness haben:

• Die Knie bis zum Kinn straffen. Die Übung wird im Sitzen auf dem Gesäß durchgeführt. Die Hände werden zurückgebracht und ruhen auf dem Boden. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Die Knie sind gebeugt und sanft bis zum Kinn hochgezogen. Nach jedem Hochziehen werden die Beine gestreckt und auf den Boden gelegt.
• Abwechselndes Ziehen der Knie zum Kinn. Es wird die gleiche Arbeit wie in der vorherigen Übung ausgeführt, nur die Beine werden nicht zusammen, sondern abwechselnd zum Kinn gebracht.
• Ziehen Sie die Knie zum Kinn (Option 2). Es wird auf die gleiche Weise wie die erste Übung dieses Komplexes durchgeführt, mit einem Unterschied: Nach der Streckung werden die unteren Gliedmaßen nicht auf den Boden gelegt, sondern im Gewicht gehalten.
• Reverse Crunches. In Rückenlage sind die Arme seitlich ausgestreckt. Die Beine werden gebogen, angehoben und bis zum Körper hochgezogen.
• Klassische Crunches (oben beschrieben).
• Sitzbein hebt. Die Ausgangsposition sitzt auf dem Gesäß mit Unterstützung auf den Händen, die hinter dem Rücken gewickelt sind. Gerade Beine ragen sanft über den Boden.
• Wechselndes Beinheben im Sitzen. Gerade Beine steigen nicht zusammen, sondern nacheinander.
• Das liegende Bein hebt sich. Position - auf dem Rücken liegend. Gerade Beine heben sich sanft bis zu einem Winkel von 90 Grad an.
• Drehungen der Beine. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Seite. Die Beine sind an den Knien gebogen und weichen in gebogener Form nach rechts und dann nach links ab. Der Oberschenkel sollte die Oberfläche des Bodens berühren, während Hände und Körper nicht vom Boden abfallen.
• Ziehen Sie die Knie an die Brust, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie die Stuhlkanten mit den Händen fest und ziehen Sie die Knie an den Körper.
• Die Beine auf Gewicht halten. In Bauchlage ragen gerade Beine in einem Winkel von 45 Grad über den Boden und werden so lange wie möglich stillgehalten.

Jede Übung wird 45 Sekunden lang durchgeführt. Ruhepausen sollten auf ein Minimum beschränkt werden. Infolgedessen dauert das gesamte Training zur Gewichtsreduktion etwa 10 Minuten. Dies kann jederzeit erfolgen.