Wenn wir noch einmal darüber nachdenken, dass wir für einen besonderen Anlass abnehmen oder ein paar Kilogramm abnehmen müssen, wird uns klar, dass wir dafür unseren Lebensstil überdenken und beginnen müssen, die effektivsten Abnehmübungen zu Hause durchzuführen, um in kurzer Zeit die gewünschte Form zu erreichen.
Neben der Überwachung Ihrer Kalorienaufnahme und der Auswahl gesunder Lebensmittel ist auch ein hochwertiges Trainingsprogramm unerlässlich.
Wenn Sie diese drei wichtigsten Aspekte berücksichtigen, können Sie die meisten unangenehmen Überraschungen vermeiden.
Aber selbst wenn Sie jeden Tag im Fitnessstudio trainieren möchten, ist dies derzeit möglicherweise körperlich einfach unmöglich. Hektische Arbeit, ein geschäftiges Familienleben, Angst vor dem Training in der Nähe von Fremden aufgrund mangelnden Selbstvertrauens können zu einem ernsthaften Hindernis für den Beitritt zu einem Fitnessclub werden, und aus einer Reihe von Gründen gefällt es manchen möglicherweise einfach nicht, im Fitnessstudio zu trainieren.
In jedem Fall kann ein gutes Heimtraining genauso effektiv sein wie ein Gang ins Fitnessstudio, wenn Sie die richtigen Übungen einbauen.
Genau darüber werden wir in diesem Artikel sprechen – über Übungen, die Frauen in kürzester Zeit maximale Ergebnisse beim Abnehmen bescheren.
Aber vergessen wir nicht die Bedeutung von Kalorien
Bevor wir uns direkt mit der Liste der täglichen Übungen zur Gewichtsabnahme befassen, ist es erwähnenswert, wie wichtig die Kalorienkontrolle für die Gewichtsabnahme ist.
Sie können das härteste und komplizierteste Trainingsprogramm der Welt absolvieren – aber wenn Sie nicht sorgfältig mit der Menge an Energie umgehen, die Sie durch die Nahrung aufnehmen, werden Sie kein Fett loswerden.
Damit das Gewicht abnimmt, ist es notwendig, die sogenannte negative Energiebilanz bzw. das Kaloriendefizit zu erreichen. Diese. Die täglich aufgenommene Kalorienmenge sollte geringer sein als der Gesamtenergieverbrauch durch tägliche Aktivität und Bewegung.
Bei einer negativen Energiebilanz erhält der Körper das Signal, die in den Fettzellen gespeicherten Fettsäuren freizusetzen. Mit der Zeit schrumpfen diese Zellen und Ihr Körper wird straffer und athletischer.
Wenn jedoch kein Kaloriendefizit vorliegt, wird dieser Reaktionsprozess nicht gestartet. Daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion richtig zu berechnen.
Durch konsequentes Training verbessert sich Ihre Fitness, aber wenn Sie Sport als Vorwand für übermäßiges Essen nutzen, werden Sie nicht einmal ein paar Gramm Fett los.
Die Berechnung Ihrer individuellen Kalorienzufuhr ist ganz einfach. Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, mit denen Sie ganz einfach Ihren Kalorienbedarf berechnen können.
Wie integrieren Sie Bewegung in Ihren Abnehmprozess?
Für den Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch gibt es ein logisches Muster: Je mehr Energie tagsüber verbraucht wird, desto höher ist die Chance, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Und obwohl es viel schwieriger ist, beim Training 500 kcal zu verbrennen, als sie einfach nicht zu essen, macht Bewegung immer noch einen erheblichen Teil des Energieverbrauchs aus.
Darüber hinaus tragen sie zur Erhaltung der körperlichen Fitness bei. Bewegung fördert die Gesundheit und je mehr Muskelmasse Sie in Ihrem Körper haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel.
Wenn Sie Gewicht verlieren, bietet Bewegung eine unglaubliche Gelegenheit, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Kommen wir nun direkt zur Liste der effektivsten Übungen zum Abnehmen zu Hause.
Liste der Heimübungen zur Gewichtsreduktion
- Kniebeugen
In der Liste der Übungen für den Unterkörper gehören Kniebeugen zweifellos zu den Spitzenreitern.
Sie zwingen nicht nur Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu harter Arbeit, sondern sorgen auch für eine erhebliche Kalorienverbrennung, wodurch Sie schnell und effektiv Gewicht in den Beinen verlieren können. Kniebeugen benötigen praktisch keinen Platz und passen daher problemlos in jedes Heimtrainingsprogramm.
Kniebeugen erfordern Technik, Gleichgewicht, Muskelfunktion und eine gute Muskelausdauer. Dank ihnen entsteht eine schöne Linie des Unterkörpers und schon bald werden Sie feststellen, dass auch die Gesamtkraft des Körpers zugenommen hat.
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus oder platzieren Sie sie für eine leichte Herausforderung in einer Gefangenenposition hinter Ihrem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und beginnen Sie, sich abzusenken, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust offen. Senken Sie sich auf Ihren bequemsten Punkt, die Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein. Wenn Sie sich stark fühlen, gehen Sie tiefer. Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen. Wenn es einfach wird, eine solche Belastung auszuführen, erschweren Sie die Übung.
Komplizierte Übungsmöglichkeiten:
- Kniebeugen mit Pausen.
- Sprungkniebeugen.
- Pistolenhocke auf einem Bein.
- Goblet-Kniebeugen mit Hanteln.
- Ausfallschritte
Wenn Kniebeugen der König sind, dann sind Ausfallschritte der Zauberer der Trainingswelt.
Sie trainieren die Beine gut und legen besonderen Wert auf das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die Ausübung dieser Übung können Sie die Spannkraft und eine schlanke Figur Ihres Körpers wiederherstellen.
Auch die Rumpfmuskulatur wird stark beansprucht, da die Bauchmuskeln aktiv zur Koordination der Beinbewegungen genutzt werden.
Machen Sie einen großen Schritt und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie Ihre Füße schmaler platzieren, werden Sie aufgrund der Schwierigkeit, das Gleichgewicht zu halten, zusätzlich belastet. Richten Sie Ihren Blick gerade nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Um das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder senken Sie sie zur Seite. Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, bis das Knie Ihres Hinterbeins fast den Boden berührt und Ihr Vorderbein in einem Winkel von 90° gebeugt ist. Wenn das Knie Ihres Vorderbeins über Ihre Zehen hinausragt, war der erste Schritt nicht lang genug. Um sicherzustellen, dass Ihre Körperhaltung während der Übung bewegungslos bleibt, stellen Sie sich vor, dass Ihr Oberkörper zwischen zwei dünnen Glaswänden eingeklemmt ist. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten, da sonst das Glas zerbricht.
Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen pro Bein.
Kompliziertere Optionen:
- Dynamische Ausfallschritte.
- Bulgarische Ausfallschritte.
- Springende Ausfallschritte.
- Ausfallschritte mit Hanteln.
- Kletterer
Diese Übung wird Ihre Herzfrequenz definitiv in die Höhe treiben. Und was das Training der Bauchmuskeln angeht, ist der Climber unübertroffen effizient. Selbst die Stange für die Bauchmuskeln ist möglicherweise nicht so effektiv.
Dabei wird der gesamte Körper beansprucht, von den Waden bis hin zu den Arm- und Brustmuskeln, und dank dieser umfassenden gemeinsamen Arbeit der Muskeln wird auch der Stoffwechsel durch den Cardio-Effekt verbessert.
Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Allein diese Position zwingt die Rumpfmuskulatur zur Arbeit. Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als hüftbreit auseinander, ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und halten Sie Ihren Körper bewegungslos. Wenn sich Ihre Knie und Hüften während des Hebevorgangs ein wenig heben, ist das in Ordnung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Knie. Arbeiten Sie zunächst in einem angenehmen Rhythmus, um die Technik zu entwickeln. Wenn Sie sich bei der korrekten Ausführung der Übung sicher fühlen, können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen (bis Sie praktisch an einer Stelle laufen) oder zu einer komplexeren Variante übergehen.
Das Ziel besteht darin, 5 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu absolvieren. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Schwierigkeitsgrad der Übung, wenn sie leicht durchführbar ist.
Komplizierte Versionen:
- Kletterer mit einer Armstütze.
- Kletterer mit Liegestützen.
- Seitlicher Plankenkletterer.
- Liegestütze
Um den Schultergürtel aufzupumpen, Gewicht in den Armen zu verlieren und generell Kalorien zu verbrennen, gibt es nichts Besseres als die guten alten Liegestütze.
Diese herausfordernde, aber unglaublich wohltuende Körpergewichtsübung trainiert die Brust-, Rumpf-, Schulter- und Armrückenmuskulatur.
Du kannst noch keine kompletten Liegestütze machen?
Kein Problem. Vergessen Sie nicht die weniger herausfordernde Version der Übung – Liegestütze – sie schädigen Ihre Rumpfmuskulatur nicht so sehr wie vollständige Liegestütze. Anstelle einer Bank können Sie Ihre Hände auch auf einem Stuhl oder etwas anderem abstützen – jede Oberfläche, die das Gewicht Ihres Körpers tragen kann, reicht aus. Dadurch können Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, ohne in eine vollständige Liegestützposition gehen zu müssen.
Lesen Sie mehr darüber, wie ein Mädchen von Grund auf Liegestütze lernen und die 30-Tage-Challenge meistern kann.
Je höher die Unterlage gewählt wird, desto einfacher lässt sich die Übung durchführen – Ziel ist es jedoch, mit der Zeit den Abstand zwischen den Handflächen und dem Boden so weit wie möglich zu verringern und die Kalorienverbrennung deutlich zu steigern.
Legen Sie Ihre Hände in einem Abstand von etwa der 1,5-fachen Schulterbreite auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander. Fixieren Sie Ihren Körper und strecken Sie sich in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Knöcheln. Senken Sie sich mit dem Gesicht nach unten in Richtung eines Stuhls oder Bodens, bis der Winkel Ihrer Ellenbogen 90° beträgt. Drücken Sie sich nach oben, sodass Ihre Arme vollständig gestreckt sind, ohne jedoch die Ellbogen übermäßig nach vorne zu beugen. Das Ziel besteht darin, 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Liegestütze einfacher werden, bewegen Sie sich auf niedrigere Flächen, um die Belastung zu erhöhen.
Komplizierte Versionen:
- Volle Liegestütze auf dem Boden.
- Liegestütze für ein Bein.
- Liegestütze mit schmalen Armen.
- Gesäßbrücke
Wer seinen Po rund und straff machen möchte, sollte zunächst genau auf die Gesäßbrücke achten.
Dies ist eine großartige Übung zum Trainieren Ihrer Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur und ihre Wirkung auf Ihre Gesäßmuskulatur ist unübertroffen. Diese Übung ist die Nummer 1 zum Aufpumpen des Gesäßes.
Erhalten Sie effektivere Po-Workouts zu Hause und im Fitnessstudio.
Es gibt viele Variationen der Gesäßbrücke, sodass Sie sie ändern, komplizieren und mit verschiedenen Herangehensweisen bei der Ausführung spielen können, damit die Übung nicht langweilig wird und eine erhebliche Belastung darstellt.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, drücken Sie Ihre Schultern und Ihren unteren Rücken auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90° und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Arme für mehr Stabilität seitlich. Halten Sie Ihre Hüften, Knie und Füße in einer Linie und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Sie eine vollständige Gesäßmuskulatur und Hüftstreckung erreichen. Vermeiden Sie eine übermäßige Krümmung Ihres Rückens. Von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien sollte eine einzige gerade Linie verlaufen. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Gesäß fast den Boden berührt. Führen Sie 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung einfach wird. ausführen, fahren Sie mit einer komplexeren Version fort.
Komplizierte Versionen:
- Gesäßbrücke beim Liegen auf einer Bank.
- Einbeinige Gesäßbrücke.
- Gesäßbrücke mit Pause oben.
- Gesäßbrücke mit Gewichten (Pfannkuchen).
Ein Leitfaden für Anfänger zum Abnehmen mit Krafttraining.
Für wen ist dieses Programm geeignet? Dieses interessante Krafttrainingspaket richtet sich an diejenigen, die ganz am Anfang ihres Weges stehen, eine beeindruckende Menge an zusätzlichen Pfunden loszuwerden, und an diejenigen, die praktisch keine Erfahrung mit Trainingsprogrammen haben, aber bereit sind, ihre ganze Kraft in den Erfolg zu investieren. Dieser Komplex basiert auf leichten Spaziergängen und Krafttraining sowie einem wöchentlichen „Zirkelprogramm“.
Schlüsselaspekte
Rücksprache mit einem Arzt. Mittlerweile gibt es jede Menge Reality-Shows, in denen übergewichtige Menschen unter den wachsamen Augen strenger Personal Trainer trainieren. Aber wir sind nicht zur Schau gestellt, und bevor Sie es ernst meinen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um festzustellen, ob medizinische Kontraindikationen für regelmäßiges Training vorliegen, insbesondere wenn diesem langjähriges Sitzen auf der Couch vorausgegangen ist. Eine eindeutige Antwort auf diese Frage kann nur ein Fachmann geben.
Mehr Bewegung außerhalb des Trainings. Untersuchungen zeigen, dass übergewichtige und fettleibige Menschen dazu neigen, sich tagsüber weniger zu bewegen. Diese Situation kann sowohl eine Folge von Übergewicht als auch die Ursache für dessen Auftreten sein. So oder so, es ist wie ein Teufelskreis. Zusätzliche tägliche Aktivität ist der Schlüssel zum Aufbau einer starken Grundlage für die Gewichtsabnahme.
Spaziergänge, Spaziergänge und noch mehr Spaziergänge. Sie können es mit langsamem Joggen kombinieren, wenn Sie möchten, aber das Hauptziel besteht darin, jeden Tag an sechs Tagen in der Woche mindestens 40 Minuten lang zügig zu gehen. Sie können Ihre Meilen auf dem Laufband oder bei einem Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft und Parks aufzeichnen.
Drei Trainingseinheiten mit Hanteln. Das Fitnessstudio verfügt über alle Voraussetzungen für die Arbeit mit Gewichten; Es gibt sowohl Hanteln als auch Trainingsgeräte. Übungen mit Hanteln lassen sich jedoch sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause problemlos durchführen. Finden Sie einen geeigneten Platz in Ihrem Zuhause, um die Hanteln zu platzieren, damit Sie zwischendurch oder sogar beim Fernsehen, YouTube oder Musikhören ein Dutzend Wiederholungen machen können. Lernartikel für Anfänger, um das Prinzip der Arbeit mit Hanteln zu verstehen.
Jede Woche ein Zirkeltraining. Das Zirkelprogramm kombiniert Hantelübungen mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen. Verwenden Sie das nachstehende Zirkelprogramm und modifizieren Sie es nach Bedarf, indem Sie es etwas verlangsamen, bis Sie mindestens drei vollständige Zirkel absolviert haben. Es ist darauf ausgelegt, dass Sie hart arbeiten, also geben Sie Ihr Bestes. Ein gut ausgeführtes Training sollte Sie ins Schwitzen bringen.
Gesunde Ernährung. Um sicherzustellen, dass die Fettreserven abgebaut werden, sollte Ihre Ernährung kalorienarm sein, Ihrem Körper aber dennoch alle benötigten Nährstoffe und genügend Energie liefern, um Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Hier sind die wichtigsten Grundsätze einer gesunden Ernährung im Rahmen dieses Programms:
- Ernähren Sie sich mäßig fettarm, ballaststoffreich und möglichst wenig tierisches Fett.
- Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißbrot.
- Eine mäßig kohlenhydratarme Diät ist großartig, aber seien Sie nicht verrückt und setzen Sie Ihre Kohlenhydratgrenze nicht zu niedrig, wie es bei vielen beliebten Diäten der Fall ist.
- Stellen Sie sicher, dass die Fette, die Sie zu sich nehmen, gute Fette sind.
- Nehmen Sie fettarme Milchprodukte in Ihre Ernährung auf, statt Vollmilch, Joghurt, Käse oder Sojaersatzprodukte.
- Wählen Sie Vollkornbrot und Müsli und essen Sie viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Wählen Sie mageres, fettarmes Fleisch oder vegetarische Alternativen.
- Essen Sie selten Fast Food und wählen Sie selbst dann so viel wie möglich gesündere Optionen.