So starten Sie eine Keto-Diät – Aktionsplan und nützliche Tipps

Also, deine erste Woche mit Keto.

Nun, wenn Sie entschlossen sind, auf eine ketogene Diät umzusteigen, bleibt Ihnen jetzt nur noch ein Schritt: Den Worten Taten folgen zu lassen.

Super Kombi: Fasten plus Keto-Diät

Es gibt zwei Möglichkeiten, einen Zustand der Ketose zu erreichen:

1. Fasten.
2. Essen Sie so, dass der Zustand der Ketose aufrechterhalten wird (kohlenhydratarm).

Viele Leute, die diese Kombination ausprobiert haben, werden Ihnen sagen:

Keto-Diät + intermittierendes Fasten = tolle Kombination zum Abnehmen.

So funktioniert intermittierendes Fasten:

1. Essen Sie nur zu bestimmten Tageszeiten. Das beliebteste Schema besteht darin, das Frühstück auszulassen und nur während des „Fensters“ von 12:00 bis 20:00 Uhr zu essen.
2. Machen Sie von Zeit zu Zeit eine 24-Stunden-Fastenzeit: Essen Sie ein komplettes Abendessen und nehmen Sie dann bis zum nächsten Abendessen keine einzige Kalorie zu sich. Manche Menschen tun dies praktisch jeden Tag. Sie nennen es MFDD (eine Mahlzeit am Tag – „Kriegerdiät“).
3. Intermittierendes Fasten wirkt sich bei Männern und Frauen unterschiedlich aus. Und verschiedene Menschen haben unterschiedliche Ergebnisse.

Wenn der Körper in einen Hungerzustand gerät und keine Glukosequellen zur Energieerzeugung zur Verfügung stehen, beginnt die Leber, Fett in Ketone abzubauen. Somit kann Fasten eine Ketose auslösen. Das Fasten für einige Zeit vor Beginn der Keto-Diät kann den Übergang in den Stoffwechselzustand der Ketose beschleunigen. Intermittierendes Fasten während der Ketose trägt dazu bei, diesen Zustand aufrechtzuerhalten. Vereinfacht ausgedrückt sieht diese Kombination so aus: Frühstück weglassen, im nüchternen Zustand ein Fettverbrennungstraining absolvieren und sich von 12:00 bis 20:00 Uhr an das ketogene Menü halten.

Warum ist die Kombination aus intermittierendem Fasten und Keto-Diät wirksam?

Denn gerade am Anfang ist es ziemlich schwierig, eine ketogene Diät einzuhalten. Jedes Mal, wenn Sie etwas essen, besteht die Möglichkeit, etwas falsch zu machen und versehentlich die falschen Lebensmittel zu sich zu nehmen, was dazu führt, dass Sie aus der Ketose ausbrechen. Außerdem neigen wir alle dazu, zu viel zu essen. Indem Sie also eine Mahlzeit streichen, eliminieren Sie eine weitere Chance, etwas zu vermasseln. Warum verlieren Sie am Ende Gewicht:

1. Sie lassen eine Ihrer Mahlzeiten aus.
2. Sie eliminieren einen der Makronährstoffe – Kohlenhydrate – fast vollständig.
3. Darüber hinaus gibt es weitere Effekte, die ebenfalls eine positive Rolle spielen.

Aber alles ist individuell. Daher müssen Sie entscheiden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie nicht lange fasten können, bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen, dann machen Sie sich keine Sorgen – Sie können mit der Keto-Diät beginnen, ohne vorher zu fasten. Manche erzielen Erfolge mit einer großen Mahlzeit pro Tag, andere folgen dem 16/8-Intervallfasten-Plan und wieder andere essen mehrmals am Tag. Es hängt alles von der Gesamtmenge an Kalorien und Kohlenhydraten ab, die Sie zu sich nehmen, und davon, wie schwierig es für Sie ist, diese zu regulieren.

Die Keto-Diät sollte für Sie funktionieren, nicht umgekehrt!

So vermeiden Sie die Keto-Grippe und andere negative Auswirkungen

Hier nun die schlechte Nachricht: Während die Ketose in vielerlei Hinsicht für den Körper von Vorteil ist, kann es sein, dass Sie sich anfangs ziemlich schlecht fühlen. Es können auftreten: Lethargie, Geistesabwesenheit, Reizbarkeit, Schwäche. Die Zeit, in der der Körper in die Ketose eintritt, ist ein ziemlich großer Schock für das gesamte System, insbesondere wenn Sie zuvor viele Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Es können grippeähnliche Nebenwirkungen auftreten:

• Muskelschmerzen;
• Ermüdung;
• Kopfschmerzen;
• Verdauungsstörungen;
• Schlaflosigkeit und andere.

Aber Ketose ist nicht die Ursache für diesen Zustand. Die Keto-Grippe entsteht eigentlich durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Der Körper kann übermäßig von ihnen abhängig werden und Schwierigkeiten haben, mit der Kontraktion zurechtzukommen. Es braucht Zeit, bis der Körper „keto-adaptiert“ ist.

Betrachten Sie es so: Unser Körper ist ein verwöhntes Baby, das in den letzten Jahren sicher mit Süßigkeiten und Limonade gefüttert wurde. Und plötzlich sagen sie ihm: „Es wird keine Süßigkeiten und keine Limonade mehr geben. Du wirst Brokkoli und Hühnchen essen wie ein großer Junge.“ Wie wird die Reaktion sein?

Äußerst negativ: Wutanfälle, Stimmungsschwankungen, Weinen und Empörung über Zuckermangel.

Auf lange Sicht wird es diesem Kind mit diesen Veränderungen viel besser gehen, aber es wird einige Zeit dauern. Dieser Kohlenhydrat-„Entzug“ kann bei manchen Menschen so dramatisch sein, dass er sie tagelang bewusstlos macht und sie schließlich aufgeben und aufgeben, wodurch ihre Liebesbeziehung zur ketogenen Diät vorzeitig beendet wird. Der Mensch kehrt zu schmackhaften, kohlenhydratreichen Lebensmitteln zurück. Nicht umsonst führt Keto die Rangliste der schwierigsten Diäten an. Der Hauptgrund ist folgender: Menschen geben schnell auf, weil es ihnen schwerfällt, die ketogene Diät langfristig durchzuhalten.

Wie gehe ich mit der Keto-Grippe um?

Aufgrund von Dehydrierung, Fettanpassung und Elektrolytstörungen treten zunächst grippeähnliche Symptome und Kopfschmerzen auf. Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, reduzieren Sie auch die Aufnahme bestimmter Mineralien:

• Natrium.
• Magnesium.
• Kalium.

Daher müssen Sie sie gezielt zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Wie geht das?

Was Natrium betrifft, können Sie Ihrem Essen einfach Speisesalz hinzufügen, aber für Kalium und Magnesium müssen Sie mehr Grünkohl und anderes Gemüse, Avocados und Nüsse essen. In jedem Fall können Vitamin- und Mineralstoffkomplexe Abhilfe schaffen. Viele Menschen haben festgestellt, dass die Zufuhr von reichlich Flüssigkeit und Mineralstoffen in den ersten Wochen den Umstellungsprozess deutlich erträglicher macht.

Eine Keto-Diät beginnen

Jetzt besprechen wir den Schritt-für-Schritt-Aktionsplan:

1. Machen Sie ein Foto, wiegen Sie sich und messen Sie Ihren Taillenumfang.
   Dies werden Ihre Basisindikatoren sein. Der sogenannte „VORHER“-Zustand.
   Machen Sie Front- und Profilfotos. Sie müssen sie nicht oft ansehen oder mit jemandem teilen, aber schon bald werden Sie diese Fotos interessieren. Hundertprozentige Garantie.
   Sie können auch Ihr Gewicht und alle gewünschten Maße (Taille, Hüfte, Hals) notieren.
   Schreiben Sie diese Informationen auf und halten Sie sie geheim.
2. Berechnen Sie die Kalorien und BJU, die Sie benötigen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate). Obwohl es nicht nötig ist, Kohlenhydrate zu zählen, sollten sie per Definition weniger als 50 Gramm pro Tag betragen. Alle weiteren Berechnungen können Sie mit einem Taschenrechner selbst durchführen.
   Notieren Sie Ihre Ergebnisse: Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
3. Gehen Sie Keto-Lebensmittel einkaufen. Schauen Sie sich ihre Liste an und wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen gefallen und die weniger Aufwand verursachen. Halten Sie Keto-Snacks und Desserts immer griffbereit für den Fall, dass ich genug habe und alles zur Hölle verbrenne.
4. Denken Sie daran, dass Ihnen in den ersten Tagen und Wochen Natrium, Kalium und Kalzium fehlen werden. Die Ergänzung mit diesen Mineralien hilft sehr zu Beginn der Keto-Diät, wenn Sie sich in der Phase der Keto-Grippe befinden. Sie können auch in Ihrer Apotheke nach Teststreifen zur Bestimmung von Ketonen im Urin fragen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie sich tatsächlich im Zustand der Ketose befinden. Dies trägt auch dazu bei, dass Sie motiviert bleiben.
5. Gehst du oft auswärts essen und liebst Fast Food? Die meisten Restaurants und Lebensmittelbetriebe veröffentlichen Informationen über ihre Gerichte online. Überprüfen Sie alles: Gerichte, Gewürze und Saucen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, essen Sie nicht. Noch eine Nuance. Vielen Menschen fällt es schwer, den Verzicht auf Brot in ihrer Ernährung zu ertragen – es enthält zu viele Kohlenhydrate. Dieses Problem lässt sich lösen: Zu Hause können Sie Ketobrot auf Basis von Mandel- und Kokosmehl zubereiten.
6. Sag es jemandem. Die größte Herausforderung bei der Keto-Diät besteht darin, sie einfach konsequent durchzuhalten. Sie können mit einem geliebten Menschen oder Freund sprechen und ihn in Ihr Support-Team einladen. Oder senden Sie ihnen diesen Artikel und ermutigen Sie sie, Keto mit Ihnen auszuprobieren. Auf diese Weise lassen sie sich nicht entmutigen, Sie haben jemanden, dem Sie Bericht erstatten können!
7. Versuchen Sie, die Woche mit einem kurzen Fasten zu beginnen. Dabei handelt es sich um einen psychologischen und physiologischen Test. Erwägen Sie, das Frühstück morgen auszulassen – Sie müssen dann eine Mahlzeit weniger zubereiten, nehmen weniger Kohlenhydrate zu sich und erreichen schnell den Zustand der Ketose!
8. Konzentrieren Sie sich die ganze Woche über auf große Erfolge. Erlaube dir, ein wenig Trübsal zu blasen – Die Keto-Grippe gibt es wirklich Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist schwierig und Ihr Körper wird Sie zunächst hassen:
   Trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie Elektrolyte – Kalium, Kalzium und Natrium – zu sich, wenn Sie Kopfschmerzen bekommen. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Salz hinzu und konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), um das Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen.
   Verlassen Sie sich auf Ihre Selbsthilfegruppe. Sprechen Sie mit denen, die bereits in dieser Situation waren, stellen Sie Fragen, teilen Sie Ihre Gefühle!
   Essen Sie Keto-Salate und Snacks, wenn es schwierig wird. Es ist besser, ein paar Snacks zu essen und zu viel Kalorien zu sich zu nehmen, als sich unglücklich zu machen und ganz aufzugeben.
   Behalten Sie den Überblick über jede Mahlzeit, jedes Gericht – das ist in der ersten Woche sehr wichtig, da Sie viele Informationen über verschiedene Lebensmittel aufnehmen müssen.
   Tun Sie, was Sie können – vielleicht verpassen Sie eine Mahlzeit oder stellen fest, dass Sie versehentlich Kohlenhydrate gegessen haben.
   Es ist nicht das Ende der Welt!
   Verzeihen Sie sich selbst, lernen Sie Ihre Lektion und kehren Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zur Keto-Diät zurück.
9. Weitermachen oder anpassen. Abhängig von Ihrem Körper, Ihrer Umgebung, Ihrer bisherigen Essgewohnheiten und Ihrer Physiologie wird diese erste Woche beides sein „Übrigens ist es nicht so schlimm!“ oder „Was für eine ekelhafte Sache diese ketogene Diät ist!“
   In jedem Fall werden Sie etwas lernen. Am meisten gewünschtes Ergebnis: Halten Sie die gesamten 30 Tage durch und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, wenn er das Keto-Grippe-Stadium verlässt.
10. Machen Sie am Ende des Monats ein weiteres Foto, messen Sie Ihren Taillenumfang, wiegen Sie sich und vergleichen Sie diese mit Ihren ursprünglichen „VORHER“-Messungen.

Fühlen Sie sich besser?

Sieht es besser aus?

Hat Ihnen der Prozess gefallen?

Wenn die Antwort lautet: „Ja, alles ist in Ordnung.“ — Setzen Sie die ketogene Diät fort.

Was wäre, wenn die Antwort wäre: „Nein, das ist ekelhaft.“ - Na dann! Sie haben eine Methode gefunden, die nicht zu Ihnen passt. Auch ein negatives Ergebnis ist ein Ergebnis.

Ist es möglich, während einer Keto-Diät Sport zu treiben?

Was tun, wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern gleichzeitig auch gut aussehen möchten? Schauen wir uns an, was mit unserem Körper beim Cardio- oder Krafttraining passiert. Es kann sein, dass Sie in den ersten Wochen nicht viel unternehmen können. Wie Experten sagen:

Die körperliche Leistungsfähigkeit ist nach einer Woche ketogener Diät deutlich reduziert. Die Leistungsfähigkeit wird jedoch nach etwa 6 Wochen wiederhergestellt, manchmal kann es aber auch länger dauern.

Es gibt noch kein endgültiges Urteil zu dieser Angelegenheit. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau kann eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme einen großen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Aber es gibt viele völlig gegenteilige Ergebnisse.

Krafttraining

Wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, versiegen die Muskelglykogenreserven beim Krafttraining sehr schnell.

Wird das Training selbst darunter leiden?

Gute Frage. Gut möglich.

Ändert sich die Abhängigkeit des Körpers von den Glykogenspeichern während des Krafttrainings, wenn man sich nach einem Keto-Protokoll ernährt? Benötigen Sie weniger Glykogen oder werden die Reserven auf andere Weise wieder aufgefüllt?

Sehr gut möglich. Niemand weiß es zu 100 %; Dieses Problem wird noch untersucht. Viele Studien haben herausgefunden, dass die Keto-Diät nicht nur die Leistung nicht mindert, sondern sich auch positiv auf das Krafttraining auswirkt.

Nun noch etwas: Dies ist keine eiserne Regel und Ihre Ergebnisse können variieren. Es gibt eine Reihe von Studien, die zeigen, dass man während einer Keto-Diät Krafttraining oder CrossFit machen kann und keine Muskelmasse verliert. Andere Studien zeigen das Gegenteil. Was bedeutet es...

Alles ist individuell – keine Schneeflocke gleicht der anderen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Probezeit lang genug ist, damit Sie die Keto-Grippe-Phase und die Abstiegsphase hinter sich haben. Dann erhalten Sie eine genaue Antwort, welche Wirkung Keto auf Sie hat.

Außerdem: Sofern Sie kein Profisportler sind, ist das wahrscheinlich keine so große Sache! Wenn jemand einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil erreicht, wirkt sich das negativ auf die sportliche Leistung aus. Aber es hält Menschen nicht davon ab, die idealen Konturen ihres Bauches und ihrer Taille zu erreichen!

Ausdauertraining

Ist Keto gut für Läufer und Radfahrer? Sie nehmen traditionell große Mengen an Kohlenhydraten zu sich.

Vielleicht nicht.

Unser Körper kann nicht mehr als 1600–2000 Kalorien Glukose (Glykogen) speichern, aber der Körper kann mehr als 40.000 Kalorien Fett speichern. Was passiert also, wenn Sie, anstatt ständig Gels und Snacks zu sich zu nehmen, um Ihren Glukosespiegel hoch zu halten, auf eine Keto-angepasste Diät umsteigen und anfangen, Fett zu essen?

Was sagt die Wissenschaft dazu?:

Frühere Experimente deuteten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Ausdauer verbessert, indem sie die Muskelglykogenkonzentration erhöht. Neuere Untersuchungen scheinen jedoch eher auf Keto zu tendieren.

Die ketogene Diät wurde an Ultramarathonläufern und Triathleten getestet und in allen Fällen führte die Ketose zu einer verbesserten Körperzusammensetzung und einigen der höchsten jemals gemessenen Fettverbrennungsraten!

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte 20 Ultramarathonläufer und Triathleten, Die Hälfte von ihnen ernährte sich sechs Monate lang fettadaptiert und die restlichen 10 ernährten sich traditionell kohlenhydratorientiert.

Ergebnisse:

• Die Belastung war in beiden Gruppen gleich – 3 Stunden gelaufen.
• In der Keto-Gruppe war die Fettoxidationsrate mit durchschnittlich 1,5 Gramm pro Minute 2,3-mal höher als in der Kohlenhydratgruppe.
• Es gab keine signifikanten Unterschiede in der Glykogenkonzentration vor oder nach der Studie.

Genau wie beim Krafttraining kann dies für Sie funktionieren. Oder vielleicht sind Sie mit einer Kohlenhydratdiät in einer besseren Position. Nach einigen Monaten einer ketogenen Diät werden Sie verstehen und entscheiden können, was am besten zu Ihnen passt.

Sofern Sie kein professioneller Spitzensportler sind, sollte dies kein Problem sein – achten Sie auf eine Diät, die Ihnen dabei hilft, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, und bauen Sie Ihr Training dann auf die Ergebnisse des Vortages auf!

Was ist, wenn Sie einfach nur besser aussehen möchten?

Der Erfolg beim Abnehmen hängt zu 80 % von einer Ernährungsumstellung ab. Und körperliche Betätigung trägt dazu bei, Ihre Gesundheit zu verbessern und einen Körper aufzubauen, den Sie mit Stolz im Spiegel betrachten können.

Achten Sie also auf Ihr Training, achten Sie auf Ihre Ernährung und arbeiten Sie daran, ein wenig besser zu werden – laufen Sie eine Sekunde schneller, machen Sie eine Wiederholung mehr, heben Sie weitere 1–2 Kilo usw. Vergleichen Sie sich mit Ihrem früheren Ich.

Forscher konzentrieren sich häufig auf die kurzfristige Ketose (einige Tage oder Wochen). Dies kann bei Sportlern, die noch nicht vollständig an die ketogene Ernährung gewöhnt sind, zu negativen Ergebnissen führen. Die Vorteile von Keto können je nach Physiologie variieren.

Wen kümmert es also, wenn Sie 2-3 Kilo weniger heben! Wenn Keto bei Ihnen funktioniert und Sie viel besser aussehen und sich viel besser fühlen, dann machen Sie einfach weiter und ändern Sie nichts.

Um die Keto-Diät in Kombination mit Krafttraining auszuprobieren, befolgen Sie diese Richtlinien:

1. Geben Sie Ihrem Körper 2–4 Wochen Zeit, sich an die Ketose zu gewöhnen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausreichend Mineralien und Wasser erhält.
3. Essen Sie ausreichend Protein, damit sich Ihre Muskeln schnell erholen können.
4. Sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert – ändern Sie die Belastung nach Bedarf.

Und die ketogene Diät wird bei Ihnen wirken! Es ist jedoch möglich, dass dies nicht der Fall ist!

Nun, und das Wichtigste:

Bleiben Sie gesund